Vorteile des exzentrischen Trainings

Das exzentrische Training ist von Nutzen, wenn man die Muskelmasse oder Kraft steigern möchte. Die Leute sind stärker im exzentrischen Teil als im konzentrischen  Teil der Übung. Während des exzentrischen Teils der Übung werden die Muskeln gestreckt, wenn man beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Bizepscurl runter geht.

Wie ich schon früher erwähnt habe, kann man diese Methode benutzen, um die Kraft und  Muskelmasse zu steigern, wenn man ein Plateau hat. Es gibt Studien (Douglas et al., 2016; Hedayatpour & Falla, 2015; Mjolsnes et al., 2004), die uns zeigen, wie sie Kraft, Hypertrophie und Geschwindigkeit verbessern.

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http://www.bodybuilding.com/

Es gibt einen anderen Vorteil des exzentrischen Trainings. Man verbrennt mehr Fette während und nach dem Krafttraining. Eine Studie (Penailillo et al., 2014) zeigt, dass die Leute mehr Fett verbrennen, wenn sie exzentrisch, als wenn sie konzentrisch trainieren. Außerdem gibt es wissenschaftliche Beweise, die uns zeigen, dass man mit diese Methode mehr Gewicht stemmen kann, trotz weniger Energieaufwand (Seliger et al., 1968). Das exzentrische Training hat den „Ruheenergieaufwand“ gesteigert, nicht nur auf die „Sportler-Gruppe“, sondern auch auf die „untrainierte Gruppe“. Sie haben 1 Sekunde konzentrisch und 3 Sekunden exzentrisch gearbeitet (Hackney et al., 2008).

Es gibt viele Studien, die sagen, dass die Verletzungsprävention ein Vorteil vom exzentrischen Training ist. Auch die Sehnen- und Ligamentskräftigung ist ein Vorteil. Eine der letzten Studien bestätigt diese Theorie (Douglas et al., 2016).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man exzentrisches Training auf jeden Fall seinem Trainingsplan hinzufügen sollte, um bessere Ergebnisse zu erzielen und um kein Plateau zu haben.

Enric Molla
Personal Trainer

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2016). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4

Hackney, K. J., Engels, H. J., & Gretebeck, R. J. (2008). Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res, 22(5), 1602-1609. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818222c5

Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. Biomed Res Int, 2015, 193741. doi: 10.1155/2015/193741

Mjolsnes, R., Arnason, A., Osthagen, T., Raastad, T., & Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports, 14(5), 311-317. doi: 10.1046/j.1600-0838.2003.367.x

Penailillo, L., Blazevich, A., & Nosaka, K. (2014). Energy expenditure and substrate oxidation during and after eccentric cycling. Eur J Appl Physiol, 114(4), 805-814. doi: 10.1007/s00421-013-2816-3

Seliger, V., Dolejš, L., Karas, V., & Pachlopníková, I. (1968). Adaptation of trained athletes’ energy expenditure to repeated concentric and eccentric muscle contractions. Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie einschließlich Arbeitsphysiologie, 26(3), 227-234. doi: 10.1007/bf00695111

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