Beneficios del entrenamiento excéntrico

Este tipo de entrenamiento es muy bueno a la hora de aumentar tanto la fuerza como la masa muscular. Somos más fuertes en las fases excéntricas que en las concéntricas del movimiento. Durante la fase excéntrica, los músculos están estirados, como por ejemplo, en el descenso de curl de bíceps, pres de banca o sentadilla.

Como he dicho anteriormente, este método de entrenamiento se puede utilizar para aumentar tanto la fuerza como el tamaño cuando te encuentras en una fase de estancamiento o plateau. Hay varios estudios que van en esta dirección (Douglas, Pearson, Ross, & McGuigan, 2016; Hedayatpour & Falla, 2015; Mjolsnes, Arnason, Osthagen, Raastad, & Bahr, 2004). Muestran como este tipo de ejercicio mejora tanto la fuerza, la velocidad como la hipertrofia.

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http://www.bodybuilding.com/

Otro de los beneficios demostrados del entrenamiento excéntrico es en cuanto a la utilización de grasas durante y después del ejercicio. En este estudio (Penailillo, Blazevich, & Nosaka, 2014) se observa que hay una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio excéntrico que con el concéntrico. Existen evidencias científicas que demuestran que, además de que se utilizan pesos mayores en el entrenamiento excéntrico, el gasto energético es menor (Seliger, Dolejš, Karas, & Pachlopníková, 1968). Añadir que este tipo de entrenamiento aumentó el gasto energético en reposo tanto del grupo “entrenados” como del “no entrenados” y, sólo haciendo 1 segundo concéntrico y 3 segundos excéntricos (Hackney, Engels, & Gretebeck, 2008).

Hay muchos estudios que coinciden en que uno de los mejores beneficios de este entrenamiento es la prevención de lesiones y por consiguiente el fortalecimiento de tendones y ligamentos. Uno de los últimos en publicarse (Douglas et al., 2016), muestra evidencias de este hecho.

Como conclusión, deberías añadir el entrenamiento excéntrico a tu rutina para conseguir mejores resultados y evitar un posible estancamiento.

Enric Molla
Personal Trainer

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2016). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4

Hackney, K. J., Engels, H. J., & Gretebeck, R. J. (2008). Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res, 22(5), 1602-1609. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818222c5

Hedayatpour, N., & Falla, D. (2015). Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. Biomed Res Int, 2015, 193741. doi: 10.1155/2015/193741

Mjolsnes, R., Arnason, A., Osthagen, T., Raastad, T., & Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports, 14(5), 311-317. doi: 10.1046/j.1600-0838.2003.367.x

Penailillo, L., Blazevich, A., & Nosaka, K. (2014). Energy expenditure and substrate oxidation during and after eccentric cycling. Eur J Appl Physiol, 114(4), 805-814. doi: 10.1007/s00421-013-2816-3

Seliger, V., Dolejš, L., Karas, V., & Pachlopníková, I. (1968). Adaptation of trained athletes’ energy expenditure to repeated concentric and eccentric muscle contractions. Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie einschließlich Arbeitsphysiologie, 26(3), 227-234. doi: 10.1007/bf00695111

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2 thoughts on “Beneficios del entrenamiento excéntrico

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