¿Entrenamiento en ayunas, si o no?

¿Es el entrenamiento en ayunas el mejor método de quemar grasa?

Una de las preguntas más frecuentes que me encuentro es si por las mañanas es mejor el entrenamiento en ayunas y mi respuesta es sí…y no. Cuando se trata de fisiología y bioquímica del cuerpo humano nada es fácil. Además va a depender de los objetivos personales de cada uno.

Un estudio reciente, publicado en el British journal of nutrition (Gonzalez, Veasey, Rumbold, & Stevenson, 2013), muestra que haciendo ejercicio en ayunas durante la mañana se quema un 20% más de grasa que cuando se ha comido. Hay otros estudios que van en esta dirección.

Por otro lado, el mayor nivel de cortisol se da por la mañana al despertarse. Esto es lo que nos permitirá realizar las primeras funciones del día. Si no comes, este se mantendrá alto e incluso podrá aumentar, ya que cuando se hace deporte al 60% VO2max., o durante periodos superiores a 20 minutos el cortisol aumenta, lo cual es una de las mejores formas de perder músculo.

¿Mejor aeróbico extensivo en ayunas o HIIT?

Al igual que antes la diferencia de elegir entre uno y otro radicará en uno mismo. Si consultamos un poco la literatura veremos que, aunque el aeróbico extensivo en ayunas queme más calorías, estos estudios se están centrando sólo en analizar el tiempo que se está entrenando. Este es un fallo pues, durante el HIIT se quemarán menos calorías/menos grasa pero, se producirá un efecto llamado EPOC (consumo de oxigeno post-ejercicio, siglas en inglés) el cuál aumentará el gasto calórico en reposo (Paoli et al., 2012); lo que significa que estaremos quemando más calorías, provenientes de la grasa, durante más tiempo (una vez hayamos terminado el entrenamiento). Incluso cuando no estemos haciendo nada.

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Por último, en cuanto a la idea de realizar un HIIT en ayunas aportar un estudio donde se demuestra que no diferencia entre hacer un HIIT en ayunas o habiendo comido (Gillen, Percival, Ludzki, Tarnopolsky, & Gibala, 2013). Así que mi consejo es comer antes de entrenar ya que te permitirá darlo todo durante el entrenamiento.

Enric Molla
Personal Trainer

Bibliografía

Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring), 21(11), 2249-2255. doi: 10.1002/oby.20379

Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr, 110(4), 721-732. doi: 10.1017/S0007114512005582

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med, 10, 237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237

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